5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу
Редакция Фактрума напоминает, что успех похудения зависит, в первую очередь, от диеты. Упражнения из нашего списка помогут улучшить вид и форму живота, ну, а если вы хотите полностью избавиться от него, не забывайте придерживаться привычек здорового питания.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Эта поза не только помогает убрать сам живот, но и прорабатывает мышцы брюшной полости, а также растягивает их.
Техника выполнения:
- Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
- Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
- Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
- Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
- Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.
Обратите внимание!
- Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Грудная клетка раскрыта, расширена.
- Шея все время вытягивается и удлиняется.
- Ноги сведены вместе.
- Колени напряжены.Ягодицы в конечном варианте сжаты.
Тонкости:
- В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.
- Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.
- Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.
2. Поза лука (Дханурасана)
Для укрепления центральной части живота. Постарайтесь слегка покачаться взад-вперёд во время выполнения этого упражнения. Это полезно для пищеварения и гибкости.
Техника выполнения:
- Лечь на живот, согнуть колени, поднять вверх голени, завести руки за спину и захватить одноименными руками лодыжки (с внешней стороны).
- Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад.
- Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
- С выдохом отпустить лодыжки, медленно (!) опустить корпус и расслабиться.
Обратите внимание!
- Ребра и тазовые кости не касаются пола.
- Вес тела — на животе.
- Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу.
Тонкости:
- Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки.
- Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным.
- Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.
3. Поза лодки (Наукасана)
Эта поза предназначена для того, чтобы убрать жир с талии и укрепить ноги.
Техника выполнения:
- Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
- Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
- Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
- Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
Обратите внимание!
- Пятки расположены на уровне глаз.
- Ноги вытянуты и напряжены
- Ладони развернуты «внутрь».
- Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
- Спина выпрямлена.
- Шея продолжает линию позвоночника
Тонкости:
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
4. Планка (Кумбхакасана)
Очень лёгкая, но тем не менее, эффективная поза для сжигания жира. Помимо живота полезна для плеч и ягодиц.
Техника выполнения:
- Выполнить упор на колени, ладони расположить строго под плечевыми суставами;
- Поочередно стопы уводить назад и переводить упор на подушечки пальцев ног;
- Вытягивать все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределять напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
- Удерживать такое положение в течение 15–30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.
Тонкости:
При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох.
Все переходы в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляются на выдохе.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Помимо эстетической пользы, эта поза помогает нормализовать пищеварение, избавиться от газа и других проблем. Она даже называется терапевтической.
- Лечь на коврик на спину, вытянуть руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
- Согнуть ноги в коленях и придвинуть ноги как можно ближе к ягодицам и направить колени к груди.
- Продолжая прижимать ладони к полу, поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
- Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвать от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
- Захватить согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
Повторите несколько раз.
Тонкости:
При проблемах с тазобедренными суставами рекомендуется выполнять Паванамуктасану так, как описано в варианте для начинающих.
Фактрум рекомендует для достижения наилучшего результата повторять упражнения не реже трёх раз в день по 2–3 раза в день.
Читайте также: Как быстро и эффективно накачать мышцы, не выходя из дома