Здоровье 24.10.2016  

3 отличных способа избавиться от грядущей зимней депрессии

Есть такой термин: «зимняя депрессия» — это психологическое состояние, при котором у людей возникают чувство безнадежности, вины, повышение уровня тревоги, раздражительность, апатия и вялость. И даже боль в суставах. И все это — нарастает вместе с убыванием продолжительности дня.

При этом люди, страдающие подобными симптомами, хорошо себя чувствуют в остальные периоды года, но всё повторяется каждую зиму: в промежутке между сентябрем и апрелем — как раз в самое темное время года.

Зимняя депрессия может начаться в любом возрасте, но наиболее распространенным периодом для ее развития считается 18–30 лет. Специалисты считают, что депрессивное состояние вызвано малым количеством солнца в зимнее время года, поэтому данное явление встречается крайне редко в странах, где количество солнечных дней не меняется со сменой поры года.

Изменение погоды влияет примерно на 40% населения планеты, но в форме депрессии проявляется примерно у 10%, к примеру, в европейских странах этот показатель ежегодно равен 5–7%. При этом женщины страдают этим недугом почти в 2 раза чаще.

Фактрум предлагает рассмотреть второй главный вопрос: как избавиться от зимней депрессии?

Светотерапия: возвращаемся к радостной жизни

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день. В связи с этим те, у кого есть возможность, стараются посещать теплые страны для восполнения энергии, исходящей от солнца.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной.

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30–40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы «зарядиться» энергией на весь день.

Раньше светотерапия была доступна только в стенах медицинских учреждений в силу дороговизны ламп, но сегодня домашнюю лампу для светотерапии (как на фото) можно приобрести во многих магазинах самостоятельно и пользоваться в домашних условиях.

Тем не менее, лечение депрессии таким методом требует назначения врача. В некоторых случаях от светотерапии могут возникать побочные эффекты: нервозность, раздражительность, бессонница, тошнота.

Тренировки как избавление от зимней депрессии

Спорт — отличный метод избавиться от зимней депрессии. В ряде научных исследований доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение.

В ходе одного из экспериментов было задействовано более 1000 участников, страдающих депрессий. Их разделили на 3 группы, первая из которых лечилась антидепрессантами, вторая — 3 раза в неделю занималась спортом по 30–40 минут, третья — совмещала оба метода.

Спустя несколько месяцев состояние всех участников эксперимента улучшилось, но через 10 месяцев у 40% участников первой группы и 30% участников второй группы симптомы депрессии вернулись, третья группа продемонстрировала лучшие результаты — возврат составил около 10%. Другими словами присутствие спорта в жизни людей, склонных к депрессии, снижает риск повторного развития заболевания, а также способствует предотвращению его развития.

Регулярные физические нагрузки способны смягчить протекание депрессии, а иногда и полностью избавить от нее. Даже обыкновенные прогулки на улице — хорошая профилактика против зимней депрессии.

Ландшафтотерапия против зимней депрессии

А зимой их можно разнообразить прогулками на лыжах, которые не только заряжают энергией, но и заметно повышают настроение. Лыжный спорт еще называют смешным словом «ландшафтотерапия» — и это слово тоже не мы придумали. Ландшафтотерапия — поднимает настроение, заряжает энергией от природы, закаляет организм, делает его выносливей.

Эти факторы в совокупности влияют на улучшение подавленного состояния во время депрессии.

Серотонин: едим правильную еду

Основной источник «радости» — гормон серотонин, или так называемый «гормон счастья», вырабатываемый нашим организмом из триптофана (аминокислота, «строительный материал» белков). Его можно получать с пищей.

Вот эти продукты помогут вам в борьбе с зимней депрессией:

1. Жирная рыба. Содержит в своем составе кислоты Омега-3, необходимые для полноценного функционирования организма. За счет D и B6 повышается иммунитет.

2. Оранжевые фрукты и овощи. Апельсин, перец, абрикос, богаты биофлавоноидами, улучшающие кровообращение мозга.

3. Специи. Кардамон, корица, мускатный орех способны не только согреть, но и создать умиротворяющую атмосферу. Достаточно щепотки специй на стакан теплого молока, чтобы ощутить заряд бодрости.

4. Бананы. Вынесены отдельно из категории фруктов, так как содержат в своем составе уникальное вещество алкалоид харман, отвечающее за возникновение чувства эйфории.

5. Бобовые. За счет содержания витаминов группы В налаживается работа нервной системы, улучшается настроение и нормализуется сон.

Чтобы предупредить развитие зимней депрессии, постарайтесь максимально чаще бывать на улице, употребляйте в пищу продукты, содержащие жирные кислоты, высыпайтесь и вообще — больше живите в светлой (во всех смыслах слова) атмосфере.

Читайте также: 10 ранних симптомов депрессии, когда её развитие ещё можно остановить

Еще:
Интересные факты из рубрики «Здоровье»