35 важных фактов о человеческих привычках
Я научился всему этому на собственном опыте. В начале 2000-х я пытался побороть свое пристрастие к курению и несколько раз терпел поражение — лишь в конце 2005 года мне это удалось. Я пытался приучить себя заниматься спортом, избавиться от привычки есть дурную еду, заставить себя просыпаться раньше, стать продуктивнее, рассчитаться с долгами и упростить мою жизнь.
Я много раз терпел поражения, но именно благодаря этим поражениям я вывел уроки, о которых сейчас расскажу.
1. Когда вы меняете что-то незначительно, ваш мозг быстро привыкает к новой норме. Переехать в другую страну, где говорят на неизвестном вам языке, где вы сами никого не знаете, где непривычная вам еда, обычаи, совсем другой дом — это может быть очень сложно. Но в одном крохотном изменении нет особого дискомфорта. Через месяц-два вы адаптируетесь к этим маленьким переменам, они становятся частью привычной жизни, новой нормой.
2. Маленькие перемены проще устроить. Большие изменения требуют больше времени и усилий. Если ваш день уже расписан по часам, трудно выделить время на новую привычку. Небольшие перемены — скажем, несколько отжиманий утром — гораздо проще начать.
3. Небольшие перемены проще поддерживать систематически. Если вы решились на большую перемену (каждый день ходить в спортзал на полчаса!), возможно, в начале у вас будет полно энтузиазма. Но постепенно этот энтузиазм угаснет, и в конце концов вы, возможно, все бросите. Если же вы с самого начала нацелитесь на очень мелкую привычку, то гораздо больше шансов, что она закрепится.
4. Привычки связаны с поводами. Когда случается повод, запускается привычка. Например, некоторые люди, придя на работу, немедленно включают компьютер. А потом, вероятно, немедленно совершают ещё какое-то привычное действие. От повторения эта связь между триггером и привычкой укрепляется.
5. Привычки, имеющие несколько триггеров или включающиеся при разных условиях, освоить труднее. Гораздо проще приучить себя медитировать каждое утро после пробуждения и поглощения стакана воды, чем привыкнуть делать что-то, что опирается 1) на меняющиеся условия (например, попытка не реагировать раздраженно на критику — вы не знаете, когда эта критика случится) или 2) на несколько разных видов триггеров (к примеру, курение может быть вызвано стрессом, видом других курящих, употреблением алкоголя, кофе и т. д.)
6. Сначала осваивайте более простые привычки. Очень рекомендую начинать с таких привычек, которые требуют лишь пары минут в день и привязаны к каким-то регулярным событиям вашего дня, которые вам приятны и кажутся несложными. Так вы наращиваете навык создания новых привычек, а самое главное — укрепляете доверие к себе.
7. Доверие к себе. До того, как я научился эффективнее прививать себе новые привычки, мне не хватало уверенности в том, что я буду придерживаться этих новых привычек. Почему?
Потому что прежде я столько раз терпел поражения, позволял себе нарушать обещания, данные самому себе! Если кто-то вам постоянно врет, вы перестаете ему верить. Точно так же вы перестаете верить и себе. И решение такое же: постепенно возвращать доверие, опираясь на маленькие обещания и маленькие победы. Это требует времени. Но это, возможно, самое главное, что можно сделать.
8. Небольшие изменения превращаются в большие. Когда вы пытаетесь делать все сразу, у вас меньше шансов на успех. Если же вы упорствуете в небольших переменах, то в долгосрочной перспективе вы увидите весьма серьезные изменения.
Попробуйте совсем немного изменить свою диету и уровень физической активности: через год вы станете гораздо здоровее. Постарайтесь учиться чему-то по чуть-чуть, и если это войдет в привычку, то через полгода у вас это новое дело будет получаться гораздо лучше.
9. Не имеет значения, с чего вы начнёте. Я видел, как люди безмерно страдают, пытаясь что-то выбрать; им кажется, что порядок изменений важен. Конечно, может быть, оптимальнее сначала научиться медитировать, а потом менять свой режим питания. Но знаете, что совсем не оптимально? Когда вообще нет никаких перемен. В долгосрочной перспективе, если вы будете менять себя понемногу, вы все равно освоите все важные привычки. Так что просто возьмитесь за то, что вам больше всего нравится.
10. Энергия и сон. Если вы недосыпаете, то усталость и недостаток энергии помешают вам сосредоточиться на изменении привычек. Когда ваш энтузиазм высок, это еще ничего, но когда дело даже немного осложнится, вы бросите свою затею: вам не хватит силы воли, чтобы преодолеть даже небольшой дискомфорт. Без сна не обойтись.
11. Учитесь справляться с отвлекающими факторами. Одна из самых распространенных причин неудачи с новыми привычками — это временное изменение распорядка жизни: командировка, большой проект, требующий работать допоздна, приезд гостей, болезнь. Это значит, что-либо триггер, запускающий привычку, не сработает (вы заболели и не проснетесь рано утром), либо вы будете так заняты, что вам будет не до привычек вообще.
Как быть? Учитывайте эту помеху. Либо запланируйте перерыв в привычке, либо придумайте новый временный триггер. Этому умению предугадывать тоже можно научиться, и оно помогает быстрее осваивать новые привычки.
12. Заглядывайте вперед и ждите препятствий. Помимо этих отвлекающих факторов, могут возникнуть и другие проблемы. Например, вы решили отказаться от сладкого, но друзья пригласили вас на день рождения. Что вы будете есть? Что, если там будет сладкое? Если вы не подготовитесь, то у вас меньше шансов придерживаться своего нового правила. Обдумайте и подготовьтесь.
13. Следите за своими внутренними диалогами. Мы все разговариваем сами с собой. Это не всегда очевидно, но когда эти внутренние диалоги негативны («Это слишком сложно, зачем я заставляю себя страдать…»), они могут остановить все перемены в вашей жизни. Нужно осознать, что именно вы пытаетесь сказать себе, и осознать, что это неправда.
14. Научитесь наблюдать за своими порывами, но не поддаваться им. Когда вы чувствуете потребность закурить, съесть пакет конфет, пропустить утреннюю пробежку, поставьте все на паузу, наблюдайте за собой — но не поддавайтесь этому. Обычно потребность возникает незаметно, и вы просто её удовлетворяете. Но можно проследить за ней и ничего не предпринимать. Вы можете дать себе выбор. В момент, когда вы наблюдаете за собой, копните поглубже, запомните свою сильную мотивацию.
15. Вырабатывайте мотивацию. Вам нужно захотеть быть здоровее, чтобы меньше страдать, захотеть обеспечить хорошую жизнь своим детям, захотеть помогать нуждающимся. Желание выглядеть хорошо — недостаточно действенный мотиватор, а вот желание чувствовать себя сильным и способным на многое — очень даже.
16. Программируйте обратную связь. Она позволяет вам придерживаться привычки достаточно долго, чтобы она укоренилась… но может и оттолкнуть вас от новой привычки.
У сахара и наркотиков мощный цикл обратной связи, который помогает привыканию (привычка доставляет удовольствие, а отклонение от нее вызывает страдание), а вот у занятий спортом зачастую этот цикл слабый (поддерживать привычку трудно, а уклоняться — приятно).
Но изменить цикл можно, и один из лучших способов — ответственность перед кем-то ещё. Если вы договорились с другом, что будете выходить на пробежку в 6 утра, вам будет неприятно пропускать эту пробежку и, наоборот, приятно, когда вы все же выберетесь и пообщаетесь с другом.
17. Бросайте себе вызов. Краткосрочные задачи, на 2–6 недель, очень даже мотивируют. Это может быть и коллективный, и совместный вызов (вы вместе с другом или подругой ставите себе общую задачу). Примеры: никакого сахара в течение месяца, делать зарядку каждый день три недели подряд, полтора месяца придерживаться диеты и т. д.
18. Исключения провоцируют исключения. Очень легко сказать: «Один раз — не страшно». Но это страшно, ведь теперь вы будете считать, что исключения — это нормально. И перестанете верить собственным обещаниям. Гораздо эффективнее не делать исключений. Если вы поймали себя на мысли об исключении и о попытке его оправдать, остановитесь и вспомните свою мотивацию.
19. Привычка — это не труд, а награда. Придумывать внешнее вознаграждение — неплохой способ улучшить обратную связь за освоение привычки, но самая лучшая награда — внутренняя. Награда — это сами действия. Если вы считаете, что занятия спортом — отстой, вы получаете негативную обратную связь сразу же, и значит, вряд ли сможете долго придерживаться своей новой привычки.
Поменяйте свое отношение: привычка сама по себе награда, это способ позаботиться о себе. Не думайте о ней как о неприятной рутине — ведь тогда вы начнете её избегать.
20. Сразу много новых привычек — это провал. Попробуйте поэкспериментировать и начать сразу осваивать 5 новых привычек. Посмотрите, насколько это успешно. А потом попробуйте только одну. По моему опыту, когда привычка одна, это значительно эффективнее, чем когда их две, и в разы эффективнее, чем когда их 5–10.
21. Ловите моменты, когда вы отвлекаетесь. В начале, когда у нас много энергии, мы сосредоточиваемся на новой привычке. Но потом возникает что-то еще, находится новая игрушка, и вскоре идея изменить привычки отпадает. Со мной это было много раз. Вам нужно научиться фокусироваться на привычке на какое-то короткое время каждый день и продолжать радоваться ей.
22. Блог — это очень полезно. Блог — отличный способ сделать себя ответственным перед другими. Кроме того, когда вы делитесь тем, что делаете и чему учитесь, вы вынуждены осмыслять свою привычку, и значит, опыт познания нового становится гораздо более глубоким.
23. Провал — элемент обучения. В своих попытках освоить новые привычки вы точно будете терпеть поражение. Но вместо того, чтобы видеть в этом свой личный провал, рассматривайте это как способ узнать что-то о себе и о том, как осваивать новые привычки.
24. Научитесь продолжать после поражения. Многие люди после провала просто сдаются. Вот почему им так трудно изменить себя. Если бы они попробовали снова, что-то изменив, то их шансы на успех заметно выросли бы. Люди, которые умеют менять себя — это не те, кто никогда не терпит поражения: это те, кто после поражения продолжает двигаться вперед.
25. Меняйся или умри. Смена привычек — это и умение адаптироваться. Новая работа? Это что-то изменит, так что нужно адаптировать и свои привычки. Пропустили несколько дней? Выясните, в чем дело, и адаптируйтесь. Не получаете удовольствия? Найдите новый способ радоваться привычке.
26. Ищите поддержку. К кому вы обратитесь, когда станет трудно? Когда нужно, чтобы вас подбодрили? Найдите товарища, который вас поддержит. Это может быть ваш супруг или супруга, лучший друг, отец или мать, сестра или брат, коллега. Можно найти и группу поддержки в онлайне. Это многое меняет.
27. Вы слишком ограничиваете себя. Много раз я советовал людям отказаться от сыра, сахара или пива хотя бы ненадолго. Они отвечали: «Нет, я ни за что не смогу отказаться от сыра!» Ну, это так, если вы в это верите. Но я понял, что мы часто полагаем что-то невозможным, хотя оно вполне возможно. Если исследовать свои убеждения и быть готовым проверить их на практике, вы часто будете видеть, что они неверны.
28. Задайте среду для успеха. Если хотите не есть сладкого, выбросьте все сладости, что есть у вас в доме. Попросите супруга или супругу поддержать вас, какое-то время не покупать сладкого вообще. Расскажите друзьям, что не едите сладкого, и попросите их вас поддержать. Ищите способы создать среду, где больше шансов на успех.
29. Снижайте барьер. Часто перед пробежкой я думаю, как это сложно, как это долго, как на улице холодно и т. д., накачиваю себя и в итоге остаюсь дома. Но если я ставлю перед собой правило — «просто завяжи шнурки и выходи на улицу» — это так просто, что трудно сказать «нет» в ответ. Как только я закрываю за собой дверь, я уже чувствую радость от того, что начал, и дальше все идет хорошо.
30. Задайте перерывы. Если вы уедете в командировку и знаете, что там привычку поддерживать не получится, заранее запишите даты перерыва, а не дожидайтесь момента, когда вы начнете обвинять себя в провале. И запишите дату, когда вы вернетесь к своей новой привычке.
31. Привычки ситуационны. Если привычка привязана, например, к утреннему душу, то триггер — это не сам душ, а весь процесс, всё окружение в этот момент. Если вы примете душ в другом доме или в гостинице, привычка не запустится.
32. Ищите другие способы решить проблему. Зачастую дурные привычки — способ справиться с какой-то реальной проблемой: стрессом, неправильным отношением к себе, ссорой с любимым человеком. Эта проблема не исчезает, и дурная привычка превращается в костыль.
33. Будьте добрее к себе. По-доброму относиться к себе — это важный навык, если совместить его с усовершенствованием своей привычки. Напомните себе, как трудно быть счастливым, и что вы стремитесь к счастью, несмотря на все то, что вызывает у вас стресс и разочарование. Это трудно. Сочувствуйте себе. Относитесь к себе с пониманием. Это поможет.
34. Перфекционизм — ваш враг. Движение вперед гораздо важнее, чем совершенство. Если вы никак не начинаете осваивать новую привычку, потому что ждете каких-то идеальных обстоятельств — отбросьте свои ожидания и просто возьмитесь за дело.
35. Изменение привычки — это инструмент самопознания. С его помощью вы узнаете, что вас мотивирует, какие диалоги вы ведете с собой, как оправдываете свои действия, какие у вас потребности, какие стимулы на вас действуют, какие у вас слабости и т. д.
За несколько месяцев смены привычек можно узнать о себе больше, чем за десять лет жизни. И в этом смысле изменение привычек — само по себе большая награда.
Читайте также: У вас дома есть пакет с пакетами? 13 фактов о привычках, которые есть только у нашего человека!